ヨガ動画集

概要の説明と大切にしていることについて オンラインヨガは「沖ヨガ」の流れを汲んでいます。 【大切にしていること】 ・継続と習慣 ・感覚を育む ・プロセスを学ぶ

生活を整えていく上で大事な5つの要素についてです。 「息」「食」「想」「動」「環境」 この5つをどれか一つではなく全体的にバランスをとっていく。 そうすることで、私達の健康も整えられていきます。

私たちは正しい姿勢のために「背筋を伸ばせ、胸を張れ！」と子どもの頃に教わります。 素直な子どもは言われた通りにやります。 けれど、やってみるとその姿勢が決して楽ではないことに気づきます。 胸を張り過ぎれば、逆に胸は緊張します。 そして、背筋を伸ばそう伸ばそうと思うと腰を反らせてでも伸ばそうとします。 楽な姿勢とは余分な力がいらないことです。 どうしたら、自分の力が抜けてくるかを探りましょう。

【方法】 合蹠（がっせき）＝足の裏同士を合わせます。 時の膝の開き具合で、左右の膝の浮き具合をチェックします。 【注意点】 膝をたくさん開こうとしないこと。 あくまでも自然な開き具合にすることで、本来の状態が現れます。 あくまでもチェックです。 痛みのない範囲で行いましょう。 骨盤のゆがみがチェックできます。 チェックしてゆがみがあるようでしたら、骨盤のゆがみ矯正も行ってみてください。

【方法】 　頭の後ろで手を組んで左右に腰をねじります。 　左右のねじりやすさを感じます。 　どちらが自分にとってねじりやすいでしょうか？ 【注意点】 たくさんねじれたら良いのではありません。 あくまでもチェックです。 身体が上下に傾いたりせず、自然に呼吸ができる位置で泊まりましょう。

【方法】 　両手を挙げて、天井に向かって伸ばしたところで手を合わせます。 　左右の手のどちらが伸びているかをチェックしましょう。 　どちらが自分にとってねじりやすいでしょうか？ 【注意点】 　あくまでもチェックです。 　痛みのない範囲でやりましょう。 　肩が硬いと真上に挙げることができないかもしれませんが、その場合は無理をせず挙げられる範囲でやっていきましょう。 　しっかり伸ばせば、左右差を感じることができるはずです。

【やり方】 ①身体の前で両手を組んで、息を吸う。 　 ②吐きながら、手は前、背中は後ろへと引っ張り合う。視線はおへそを覗き込む。 　 ③吐ききったら、手を解いて親指を中にして拳を握り、吸いながら肘を後ろに引いて胸を広げる　 ④余裕があれば、首を反らして、更に胸を広げやすく ⑤吐きながらもう一回繰り返す。 【注意点】 最初は小さな動きでいいので、力まずにやりましょう。 胸の開閉は大事ですが、強く肘を引こうとすると肩が緊張して、結果的に胸が広がりません。 肩の力を抜きながら肘を引くようにしましょう。 イメージとしては少し斜め下に肘を引くといいでしょう。（でも下に引っ張るのではありません。）

【やり方】 ①肩よりも少し下の位置に左手を伸ばして挙げ、その上に右手を重ねる。 ②掌同士を合わせて、握ります。 ③肘を曲げて内側に手を1回転させます。 ④肘を曲げ伸ばしして、肩甲骨に刺激を与えます。 ⑤肘を伸ばした状態で、左右上下に動かします。 ⑥最初とは反対の動作でもとの手の位置に戻します。 ⑦反対も行います。 肩甲骨に張りを作った状態で前後左右、そして曲げ伸ばしをすることで様々な刺激を加え、ほぐれていきます。 　肩周りが硬い方は最初曲げ伸ばしすることは難しいでしょう。 　気持ち良く伸ばせる範囲で行っていきましょう。 　くれぐれも痛みを感じるほど伸ばさないように。 　伸ばせれば凄いというわけではありません 　自分の可動域を知り、受け入れることも重要です。

ほぐしの中でも特に重要です。 お尻は緩衝材のような役割もあります。 歩く時や走る時、自らの重みと地面を蹴る力によって生まれる負担を和らげてくれます。 したがって、お尻が硬く凝ってくると腰痛になりやすかったり、膝の痛みに悩まされたりするようになります。 テレビや動画を見たりしながらでもお尻をゆらゆらと動かすだけでも違います。 短時間でできますので、隙間時間に是非試してみて下さい。

肩回りが緊張して手が真上まで上がらない時、意外と見過ごされがちなのですが、わきをほぐすだけでも大分変わります。 やる前後で両手を上げて確かめてみて下さい。 その違いを感じられるはずです。

建物で言えば、下半身は土台となる部分です。 土台がしっかりしていなければ、支える身体もグラグラと落ち着きません。 下半身周りは丁寧に細かいところまで動かしていきましょう。 シンプルな分、一つ一つの動作にまで意識を向けていきましょう。

基本のほぐしです。 動く前にはこれを行うことで、怪我の防止、身体への負担軽減になります。 お尻から、肩周りを中心にほぐしています。 【注意点】 ほぐしの前後で前屈して感覚の違いを感じてみましょう。

【やり方】 ①うつ伏せになり、両足は揃えて伸ばします。 　 ②おでこをマットにつけ、両手は胸の脇。指先は少し外側に向けます。 　 ③一呼吸して、吸う息と共に上体を伸ばしながら上げていく。手の力は使わず背筋の力だけで上げていく。 　 ④顎をそらして、クンバク（息を止める）。 ⑤息を吐きながらゆっくりと上体を下す。 ⑥今度は手でマットを押しながら上体を浮かして、クンバク。 ⑦吐く息と共に上体を下す。 ⑧必ず、逆刺激としてチャイルドポーズなど背中を丸める動作をすること。 【注意点】 おへそをマットから離さない。 クンバクはその人の呼吸の深さによって、調節してください。 あくまでも気持ち良く、無理をしないこと。

【やり方】 ①四つん這いになる。（両手は肩幅で肩の真下、両足腰幅。足先は立てる） ②お腹に息を吸い込んで、背中を引き上げ、おへそを覗き込む。 ③両膝をしめ、お尻をかかとに近づけるように少し丸めてお腹に力を込める。 ④吸う息と共に背中をまっすぐに戻す。 ⑤吐く息と共に、両手でマットを強く押しながら顎をそらしていく ⑥まっすぐな背中に戻す。 【注意点】 背中を丸める時は、ずっとおへそを覗き込み続ける。 背骨を整えるので、背骨の動きを意識しながら行うと良い。

①両手を身体の後ろにななめに組みます。 ②反対の組み合わせも試し、どちらが組みやすいかを確認する。（ゆがみが酷いほど差があります） ③組みやすかった方で、息を吸いながら背筋を伸ばして、ひじを張る。 ※肩甲骨が硬くて組めない場合はタオルを持つなどして、補助しましょう。 ④吐きながら、下のひじに向かって身体を倒す。 ⑤3回～5回深く、ゆったりした呼吸をしたら、反対も行う。 ⑥最後にまた両手を組んでみて、感覚の違いを感じましょう。 　身体がねじれないように注意しましょう。 　倒している方の腰を突き出すようにすると、ねじれにくいです。

【やり方】 ①肩のゆがみチェックで伸びやすい方、伸びづらい方を知っておく。 ②伸びづらかった方を上げ、反対の手はカタカナの「コ」の字型に。 ③伸ばした肘から手にかけて滑らせて、ちょうどフィットしたら吸う息と共に手を伸ばしきる。 ④吐く息と共に、掴んでいる手の方に向かって身体を倒す。 ⑤3回ほど深い腹式呼吸をする。 ⑥反対側も行う。 ⑦終わったらまた、肩のゆがみチェックを行う 【注意点】 　しっかりと呼吸のできる位置で止まること。 　身体を倒しすぎると、呼吸が苦しくなるので、そういう場合は緩めてあげましょう。 　身体がねじれないように注意しましょう。

【やり方】 ①骨盤のゆがみチェックを行って確かめておきます。 　 ②よく開く（膝の位置が下まで行く）方の足を前に投げ出します。 ③反対足は膝を内側に、足先はなるべく真後ろに向けます ④両手を体側について骨盤の位置を調整します。 ⑤息を吸ったら、胸と顎を遠くに持っていくように前屈して、3回深い腹式呼吸をします。 ⑥吸う息で身体を起こし、そのまま仰向けになり、また3回腹式呼吸（足の状態は変えない） ⑦両足を揃えて伸ばし、また3回腹式呼吸 ⑧終わったらまた、骨盤のゆがみチェックをして変化を感じてみましょう。 【注意点】 　股関節周りが硬いと前屈や仰向けになるのがきついことがあります。 　前屈は無理のない範囲え止め、仰向けになるのが苦しければ肘をつくなどしてゆるめてあげてください。